Métabolisme basal définition
Le métabolisme de base est la dépense énergétique nécessaire à l’organisme pour l’entretenir, au repos, allongé, éveillé, à jeun depuis plus de 12 heures, en condition de neutralité thermique, au calme émotionnel. Il se mesure en kJ (kilojoules) ou kcal/jour (kilocalories).
L’énergie dépensée correspond aux activités basales comme le travail du coeur, la respiration, la circulation sanguine, le renouvellement cellulaire, les sécrétions, etc.).
Pourquoi calculer son métabolisme de base ?
Calculer son métabolisme de base (ou métabolisme basal) est important pour plusieurs raisons. En apprenant à calculer votre métabolisme, vous êtes sûrs d’arriver à atteindre votre objectif de perte de poids et donc vous aidera à maigrir rapidement.
1. Gestion de votre Poids
- Perte de Poids : Connaître votre métabolisme de base vous aide à déterminer le nombre de calories que vous devez consommer pour perdre du poids de manière saine et durable. En mangeant moins de calories que ce que votre corps brûle au repos, vous pouvez créer un déficit calorique nécessaire à la perte de poids. Vous perdrez du poids plus rapidement en y ajoutant une activité qui vous fera bruler un maximum de graisse.
- Prise de Poids : Si votre objectif est de prendre du poids ou de faire une prise de masse, connaître votre métabolisme de base vous aide à comprendre combien de calories supplémentaires vous devez consommer. En y ajoutant, cette fois-ci, plus de calories que vous n’en dépensez.
2. Personnalisation de votre Programme Alimentaire
- Régimes Sur-Mesure : Chaque individu a des besoins caloriques uniques. Calculer votre métabolisme basal permet de personnaliser votre régime alimentaire en fonction de vos besoins énergétiques spécifiques et de vos dépenses énergétiques quotidiennes, ce qui améliore l’efficacité de votre alimentation et de votre nutrition. Ainsi, vous êtes sûrs d’apporter à votre organisme tout ce dont il a besoin, quel que soit votre objectif.
3. Amélioration des Performances Sportives
- Athlètes et Sportifs : Pour les athlètes, comprendre leur métabolisme de base est essentiel pour optimiser leur apport énergétique, améliorer leurs performances et favoriser une récupération efficace après l’entraînement. En calculant au mieux tous vos apports, vous êtes sûrs d’arriver à performer sur chacun de vos entraînements.
4. Équilibre du Besoin Calorique
- Maintien du Poids : Même si vous ne cherchez ni à perdre ni à gagner du poids, connaître votre métabolisme de base vous aide à maintenir votre poids actuel en ajustant votre apport calorique pour qu’il corresponde à vos besoins énergétiques quotidiens. Ainsi, vous pourrez également, faire un rééquilibrage alimentaire pour pallier à des déficits éventuels.
5. Prévention des Maladies
- Santé Globale : Une alimentation équilibrée, adaptée à vos besoins caloriques, peut contribuer à prévenir diverses maladies, notamment l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. L’alimentation est importante dans notre quotidien. Prenez le temps de bien manger afin d’éviter tous déséquilibres alimentaires.
6. Compréhension de Votre Corps
- Métabolisme et Bien-être : Comprendre comment votre corps utilise l’énergie au repos vous donne une meilleure compréhension de votre métabolisme et de votre santé globale, ce qui peut vous aider à faire des choix de vie plus éclairés.
7. Adaptation aux Changements Corporels
- Changements Physiologiques : Votre métabolisme basal peut changer avec l’âge, la composition corporelle, le niveau d’activité physique, et d’autres facteurs. En calculant régulièrement votre métabolisme de base, vous pouvez ajuster votre alimentation et vos habitudes de vie pour rester en bonne santé à chaque étape de la vie.
Méthodes pour calculer son métabolisme de base
1. Méthodes pour Calculer son Métabolisme de Base
Il existe différentes méthodes pour calculer son métabolisme de base :
Equation Black et Al. (la plus utilisée) :
- Femme = MB = 0,963 x P^0,48 x T^0,50 x A^-0,13
- Homme = MB = 1,083 x P^0,48 x T^0,50 x A^-0,13
- MB en MJ (MégaJoules), P en kg (kilogrammes), T en m (mètres), A en années
Equation de Harris et Benedict :
- Femme = MB = 2,741 + 0,0402 x P + 0,711 x T – 0,0197 x A
- Homme = MB = 0,276 + 0,0573 x P + 2,073 x T – 0,0285 x A
- MB en MJ (MégaJoules), P en kg (kilogrammes), T en m (mètres), A en années
Valeurs moyennes pour les femmes :
- En kilocalories (kcal) / jour : Environ 1400 à 1600 kcal/jour
- En mégajoules (MJ) / jour : Environ 5,9 à 6,7 MJ/jour
Valeurs moyennes pour les hommes :
- En kilocalories (kcal) / jour : Environ 1800 à 2000 kcal/jour
- En mégajoules (MJ) / jour : Environ 7,5 à 8,4 MJ/jour
2. Facteurs influençant le Métabolisme de Base
Le métabolisme de base dépend du poids, de la taille, du sexe, de la teneur en muscle, de l’âge, de l’état physiologique, de facteurs environnementaux, du régime alimentaire, du moment de la journée, de l’activité thyroïdienne, de la composition corporelle.
Le sexe : Le métabolisme de base de l’homme est plus important que le métabolisme de base de la femme car la masse maigre de l’homme est supérieure.
L’âge : Le métabolisme de base d’un individu jeune est supérieur au métabolisme de base d’individu plus âgé (à poids, masse musculaire, constant). On note une diminution du métabolisme de 2 à 4 % par décennie à partir de 20 ans, en raison de la diminution de la part des organes dans le poids corporel.
L’état physiologie : La lactation, la croissance, la réparation suite à un accident ou une opération, augmentent le métabolisme. Par exemple, pendant le 3ème trimestre de grossesse, il augmente de 40 %.
Facteurs environnementaux : La pratique d’une activité physique, le stress, l’hyperactivité, le tabagisme, le caféisme, la température extérieure augmente le métabolisme.
Régime alimentaire : Suite à un état de jeûne ou suite à une diminution de l’AETQ (Apport Energétique Total Quotidien), le MB diminue. On parle de phénomène d’épargne (adaptation naturelle du corps pour survivre en période de pénurie alimentaire).
Moment de la journée : Diminution du Mb pendant le sommeil par diminution de l’activité musculaire.
Conclusion
Connaître et suivre son métabolisme de base (ou métabolisme basal) est crucial pour gérer efficacement sa santé et sa forme physique. Cette connaissance permet de personnaliser les régimes alimentaires, d’optimiser les programmes de perte ou de gain de poids, et d’améliorer les performances sportives. En comprenant comment votre corps utilise l’énergie au repos, vous pouvez ajuster votre apport calorique de manière précise pour atteindre et maintenir vos objectifs de santé.
De plus, être conscient du phénomène d’épargne et des facteurs influençant votre métabolisme vous permet d’adopter des stratégies pour éviter les plateaux de perte de poids et minimiser la reprise de poids. En suivant régulièrement votre métabolisme basal et en adaptant votre mode de vie en conséquence, vous pouvez soutenir un métabolisme sain, tout en continuant de perdre du poids rapidement et efficacement.
Nous vous encourageons à utiliser ces informations pour prendre des décisions éclairées concernant votre nutrition et votre activité physique. Que vous souhaitiez perdre du poids, gagner en masse musculaire, ou simplement maintenir une bonne santé, comprendre votre métabolisme de base est un premier pas essentiel vers une vie plus équilibrée et en meilleure forme.