Pain, pâtes, riz, pommes de terre, fruits… les glucides sont souvent les premiers aliments que l’on pense devoir réduire, voire supprimer, lorsque l’on souhaite perdre du poids.
Ils sont régulièrement accusés de faire monter l’insuline, de favoriser le stockage des graisses ou encore d’empêcher l’organisme de perdre du poids. Les régimes pauvres en glucides ont également renforcé l’idée qu’il faudrait en manger le moins possible pour maigrir.
Pourtant, les glucides ne font pas automatiquement grossir.
Une prise de poids apparaît lorsque, sur la durée, l’organisme reçoit davantage d’énergie qu’il n’en dépense. Les glucides peuvent évidemment participer à cet excès, comme les lipides ou les protéines, mais leur simple présence dans l’alimentation ne suffit pas à provoquer une prise de graisse.
Tous les aliments riches en glucides ne se valent d’ailleurs pas. Un fruit, des lentilles, du pain complet et une boisson sucrée apportent des glucides, mais leur composition nutritionnelle, leur effet sur la satiété et la manière dont ils sont consommés sont très différents.
La vraie question n’est donc pas de savoir s’il faut supprimer les glucides, mais plutôt quels glucides consommer, en quelles quantités et comment les intégrer à son alimentation lorsque l’on souhaite perdre du poids.
Dans cet article, nous allons comprendre pourquoi les glucides ont acquis cette mauvaise réputation, ce qu’il se passe réellement dans l’organisme après leur consommation et s’il est nécessaire de les réduire pour maigrir.
Pourquoi pense-t-on que les glucides font grossir ?
Les glucides ont longtemps été associés à la prise de poids, notamment parce qu’ils provoquent, pour beaucoup d’entre eux, une augmentation de la glycémie et une sécrétion d’insuline. Cette hormone étant impliquée dans le stockage des nutriments, un raccourci s’est progressivement installé : plus on mange de glucides, plus on sécrète d’insuline et plus on stocke de graisse.
Le fonctionnement de l’organisme est pourtant beaucoup plus complexe.
Les glucides peuvent être stockés, mais pas uniquement sous forme de graisse
Après un repas contenant des glucides, une partie du glucose présent dans le sang est utilisée directement par les cellules pour produire de l’énergie.
Lorsque l’organisme n’en a pas besoin immédiatement, il peut également en conserver une partie sous forme de glycogène, principalement dans le foie et les muscles. Ces réserves pourront être mobilisées ultérieurement, notamment entre les repas ou pendant une activité physique.
Transformer les glucides en graisse est également possible, mais cela ne signifie pas que chaque gramme de glucides consommé est automatiquement transformé en graisse corporelle.
Nous verrons plus loin pourquoi le devenir des glucides dépend notamment des besoins énergétiques, des réserves disponibles et de l’ensemble de l’alimentation.
Beaucoup d’aliments riches en glucides sont aussi très caloriques
Une autre confusion vient des aliments que l’on associe couramment aux glucides.
Biscuits, pâtisseries, viennoiseries, chocolat, glaces ou certains produits industriels contiennent effectivement des glucides, mais ils apportent souvent également des quantités importantes de matières grasses.
Une viennoiserie, par exemple, n’est donc pas simplement « un glucide ». C’est un aliment qui associe généralement farine, sucre et matières grasses, ce qui augmente fortement sa densité énergétique.
À l’inverse, des lentilles, des pommes de terre, un fruit ou du riz apportent également des glucides sans avoir la même composition nutritionnelle.
Attribuer une prise de poids aux seuls glucides peut donc conduire à confondre un nutriment avec les aliments qui le contiennent.
Une perte de poids rapide après avoir supprimé les glucides peut être trompeuse
Lorsqu’une personne réduit fortement ses glucides, son poids peut diminuer rapidement pendant les premiers jours.
Cette baisse ne correspond cependant pas uniquement à une perte de graisse.
Les réserves de glycogène sont associées à de l’eau dans l’organisme. Lorsque l’apport en glucides diminue fortement et que ces réserves sont davantage utilisées, une partie de l’eau associée est également perdue.
La balance peut donc descendre rapidement sans que plusieurs kilos de graisse aient réellement disparu.
À l’inverse, réintroduire davantage de glucides peut faire remonter temporairement le poids en reconstituant les réserves de glycogène et l’eau qui leur est associée. Cela ne signifie pas nécessairement que l’on a repris de la graisse.
Comprendre ce mécanisme permet déjà d’expliquer pourquoi supprimer les glucides peut donner l’impression qu’ils étaient responsables de la prise de poids, alors que la variation observée sur la balance ne reflète pas uniquement l’évolution de la masse grasse.
Que deviennent les glucides après les avoir mangés ?
Pour comprendre pourquoi les glucides ne sont pas automatiquement transformés en graisse, il faut d’abord regarder ce que l’organisme en fait après un repas.
Les glucides présents dans l’alimentation sont digérés puis absorbés sous forme de sucres simples, principalement du glucose, mais aussi du fructose et du galactose selon les aliments consommés.
Le glucose peut être utilisé directement comme source d’énergie
Après son absorption intestinale, le glucose passe dans le sang, ce qui entraîne une augmentation de la glycémie.
En réponse, le pancréas sécrète notamment de l’insuline. Cette hormone facilite l’entrée du glucose dans certaines cellules et participe à la régulation de la glycémie.
Le glucose peut alors être utilisé pour produire de l’énergie, notamment par les muscles et d’autres tissus de l’organisme. Le cerveau utilise lui aussi une quantité importante de glucose dans des conditions habituelles.
Les glucides ne sont donc pas simplement des nutriments destinés à être stockés : ils constituent avant tout une source d’énergie pour l’organisme.
Une partie peut être stockée sous forme de glycogène
Lorsque tout le glucose disponible n’est pas utilisé immédiatement, l’organisme dispose d’un autre moyen de le conserver : le glycogène.
Celui-ci est principalement stocké dans :
- les muscles, où il constitue une réserve énergétique mobilisable notamment pendant l’activité physique ;
- le foie, où il participe entre autres au maintien de la glycémie entre les repas.
La capacité de stockage du glycogène n’est pas illimitée, mais ces réserves sont continuellement utilisées et reconstituées en fonction de l’alimentation et de l’activité physique.
Chez une personne physiquement active, les glucides jouent donc un rôle particulièrement important dans la reconstitution des réserves de glycogène utilisées pendant l’effort.
Les glucides peuvent-ils être transformés en graisse ?
Oui, l’organisme possède la capacité de transformer des glucides en acides gras par un processus appelé lipogenèse de novo.
Mais l’existence de ce mécanisme ne signifie pas que les glucides consommés au cours d’un repas sont systématiquement convertis en graisse corporelle.
Leur devenir dépend du contexte : besoins énergétiques, niveau d’activité physique, état des réserves de glycogène et quantité totale d’énergie consommée sur la durée.
Lorsqu’un excès énergétique se répète, l’organisme peut progressivement augmenter ses réserves de graisse. Les glucides peuvent participer à cet excès énergétique, mais ils ne constituent pas une exception : un excès d’énergie peut également provenir des lipides ou d’une combinaison de différents nutriments.
C’est donc l’ensemble de l’alimentation et des dépenses énergétiques qu’il faut considérer plutôt que d’attribuer le stockage des graisses à un seul macronutriment.
Tous les glucides ne sont cependant pas métabolisés exactement de la même manière
Jusqu’ici, nous avons surtout parlé du glucose. Or les aliments peuvent également apporter d’autres sucres simples, notamment du fructose.
Glucose et fructose fournissent tous les deux de l’énergie, mais leur métabolisme présente des différences importantes, notamment au niveau du foie.
C’est pourquoi il est utile de les distinguer avant de chercher à comprendre le lien entre glucides, insuline et prise de poids.
Glucose, fructose et galactose : quelles différences ?
Après la digestion des glucides, l’intestin absorbe principalement trois sucres simples : le glucose, le fructose et le galactose. Ils fournissent tous de l’énergie, mais ne sont pas utilisés exactement de la même manière par l’organisme.
Le glucose : une source d’énergie directement utilisable
Le glucose est le sucre simple le plus directement impliqué dans l’augmentation de la glycémie après un repas.
Une fois absorbé, il passe dans la circulation sanguine et peut être utilisé par différents tissus pour produire de l’énergie. Une partie peut également être stockée sous forme de glycogène dans le foie et les muscles pour être utilisée ultérieurement.
Sa présence dans le sang stimule notamment la sécrétion d’insuline, qui participe à la régulation de la glycémie et au stockage des nutriments.
Le fructose : un métabolisme principalement hépatique
Le fructose est naturellement présent dans les fruits, certains légumes et le miel. Il entre également dans la composition du saccharose, le sucre de table, qui est constitué d’une molécule de glucose associée à une molécule de fructose.
Contrairement au glucose, le fructose est principalement métabolisé par le foie.
Selon les besoins de l’organisme, il peut contribuer à la production d’énergie, à la reconstitution du glycogène hépatique ou entrer dans différentes voies métaboliques.
Lorsque les apports de fructose sont très importants, notamment sous forme de sucres ajoutés et de boissons sucrées, une partie peut également contribuer à la synthèse de lipides dans le foie.
Cela ne signifie cependant pas qu’il faille supprimer les fruits lorsque l’on souhaite perdre du poids.
Le fructose des fruits est-il un problème ?
Un fruit entier ne se résume pas au fructose qu’il contient. Il apporte également de l’eau, des fibres, des vitamines, des minéraux et différents composés végétaux, dans une matrice alimentaire qui influence notamment la vitesse de consommation et la satiété.
La situation est donc très différente de celle d’une boisson contenant une quantité importante de sucres libres, qui peut être consommée rapidement et apporte de l’énergie sous forme liquide avec un pouvoir rassasiant généralement plus faible.
Il est ainsi important de distinguer la présence naturelle de fructose dans les fruits d’une consommation élevée de sucres libres.
Pour une personne en bonne santé, supprimer les fruits par peur du fructose n’est donc pas une stratégie nécessaire pour perdre du poids.
Le galactose : moins connu mais bien présent dans notre alimentation
Le galactose est moins souvent évoqué que le glucose ou le fructose, mais il fait lui aussi partie des monosaccharides absorbés après la digestion.
On le retrouve principalement à travers le lactose, le sucre naturellement présent dans le lait et les produits laitiers. Le lactose est composé d’une molécule de glucose et d’une molécule de galactose.
Lors de la digestion, l’enzyme lactase sépare ces deux molécules afin qu’elles puissent être absorbées.
Après son absorption, le galactose est principalement pris en charge par le foie, où il peut notamment être converti en intermédiaires utilisables dans le métabolisme du glucose.
Il n’existe donc pas trois catégories d’aliments qui feraient grossir de manière différente simplement parce qu’elles contiennent du glucose, du fructose ou du galactose. Le contexte alimentaire, les quantités consommées et l’équilibre énergétique global restent déterminants.
Et le saccharose, le lactose et l’amidon dans tout ça ?
Il est également important de distinguer les sucres simples des glucides constitués de plusieurs unités.
Le saccharose est composé de glucose et de fructose, tandis que le lactose associe glucose et galactose. L’amidon, présent notamment dans les céréales, le riz, les pâtes, les pommes de terre ou les légumineuses, est quant à lui constitué de longues chaînes de molécules de glucose.
Au cours de la digestion, ces glucides sont progressivement découpés afin de permettre leur absorption.
C’est pourquoi classer les aliments simplement entre “sucre” et “féculents” ne suffit pas à comprendre leur effet sur l’organisme. Leur structure, leur teneur en fibres, leur degré de transformation, les quantités consommées et la composition du repas ont également leur importance.
Insuline et prise de poids : les glucides favorisent-ils vraiment le stockage des graisses ?
L’insuline est souvent au cœur de l’idée selon laquelle les glucides feraient grossir. Après la consommation de glucides, la glycémie augmente plus ou moins rapidement et le pancréas sécrète de l’insuline pour permettre à l’organisme de gérer le glucose disponible.
Comme l’insuline participe au stockage des nutriments, elle est parfois présentée comme une hormone qu’il faudrait maintenir aussi basse que possible pour perdre du poids. Cette interprétation est trop simpliste.
L’insuline favorise-t-elle le stockage ?
Oui, l’insuline participe au stockage énergétique. Elle favorise notamment l’utilisation du glucose par certains tissus et contribue à la constitution des réserves énergétiques après un repas.
Elle limite également temporairement la libération des graisses stockées dans le tissu adipeux.
Mais cette situation est normale : notre organisme stocke et utilise de l’énergie en permanence au cours de la journée. Le fait d’être momentanément en situation de stockage après un repas ne signifie pas que l’on augmente nécessairement sa masse grasse.
C’est l’évolution de ces réserves sur la durée qui importe.
Faut-il maintenir son insuline basse pour perdre de la graisse ?
Non. Une personne n’a pas besoin d’éviter toute élévation de l’insuline pour perdre de la masse grasse.
La sécrétion d’insuline varie naturellement au cours de la journée, notamment en fonction des repas. Cela n’empêche pas l’organisme de mobiliser ses réserves énergétiques à d’autres moments.
Il est donc possible de consommer des glucides quotidiennement et de perdre de la graisse.
Cette distinction est importante : favoriser temporairement le stockage d’un nutriment et provoquer une augmentation durable de la masse grasse sont deux choses différentes.
Peut-on perdre du poids en mangeant des glucides ?
Oui. Le pain, le riz, les pâtes, les pommes de terre, les légumineuses ou les fruits n’ont pas besoin d’être supprimés pour perdre du poids.
La quantité de glucides adaptée varie toutefois d’une personne à l’autre. Une personne très active ou pratiquant régulièrement un sport n’aura pas nécessairement les mêmes besoins qu’une personne très sédentaire.
Les préférences alimentaires, l’activité physique, les objectifs et l’état de santé doivent donc être pris en compte plutôt que d’imposer une quantité identique de glucides à tout le monde.
Pour aller plus loin sur l’organisation globale de l’alimentation : Comment structurer ses repas pour perdre du poids ?.
Pourquoi réduire les glucides peut-il malgré tout aider certaines personnes ?
Réduire les glucides peut être une stratégie alimentaire parmi d’autres. Chez certaines personnes, cela permet notamment de simplifier l’alimentation ou de réduire spontanément les quantités consommées.
Mais le succès d’une alimentation pauvre en glucides ne démontre pas que l’insuline était la cause de la prise de poids.
À l’inverse, une alimentation contenant davantage de glucides peut également être compatible avec une perte de poids.
Il n’existe donc pas une répartition idéale des macronutriments qui conviendrait à tout le monde. L’approche doit rester adaptée à la personne et surtout pouvoir être maintenue dans le temps.
Tous les glucides ont-ils le même intérêt ?
Non, et c’est finalement une question beaucoup plus utile que de chercher à éliminer les glucides.
Selon leur origine, les aliments glucidiques peuvent apporter des quantités très différentes de fibres, vitamines, minéraux et autres nutriments. Ils n’ont pas non plus tous le même effet sur la satiété.
Le choix des aliments et les quantités consommées ont donc leur importance, même si aucun aliment ne doit être considéré isolément comme responsable d’une prise de poids.
La question devient alors : quels glucides privilégier lorsqu’on souhaite perdre du poids tout en conservant une alimentation équilibrée ?
Quels glucides privilégier lorsqu’on veut perdre du poids ?
Puisque les glucides n’ont pas besoin d’être supprimés pour perdre du poids, la question devient surtout comment choisir les aliments glucidiques qui trouvent facilement leur place dans une alimentation équilibrée et rassasiante.
Il ne s’agit pas de classer les glucides entre « bons » et « mauvais », mais de tenir compte de leur qualité nutritionnelle, de leur teneur en fibres, de leur degré de transformation et des quantités consommées.
Privilégier les aliments riches en fibres
Les fibres sont présentes notamment dans les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes ou semi-complètes.
Elles contribuent au fonctionnement normal du transit intestinal et peuvent également favoriser la satiété, notamment en augmentant le volume du repas et en ralentissant la digestion.
Parmi les sources intéressantes de glucides, on peut retrouver :
- les lentilles, pois chiches, haricots et autres légumineuses ;
- les flocons d’avoine ;
- le pain complet ou aux céréales ;
- le riz complet ou semi-complet ;
- les pâtes complètes ou semi-complètes ;
- les pommes de terre et patates douces ;
- les fruits entiers.
Cela ne signifie pas qu’il faille obligatoirement choisir la version complète de chaque aliment. La tolérance digestive, les goûts et les habitudes alimentaires doivent également être pris en compte.
Les fruits ont toute leur place
Parce qu’ils contiennent naturellement des sucres, les fruits sont parfois limités lorsque l’objectif est de perdre du poids.
Pourtant, un fruit entier apporte également des fibres, de l’eau, des vitamines et des minéraux. Comme nous l’avons vu avec le fructose, il ne peut pas être comparé à une boisson sucrée simplement parce que les deux contiennent des sucres.
Les fruits peuvent donc parfaitement faire partie d’une alimentation destinée à perdre du poids.
Cela ne signifie pas pour autant qu’ils doivent être consommés sans tenir compte des quantités : un aliment reste à intégrer dans l’équilibre alimentaire global, même lorsqu’il présente un intérêt nutritionnel.
Ne pas oublier les légumineuses
Lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs sont particulièrement intéressants car ils apportent à la fois des glucides complexes, des fibres et des protéines végétales.
Ils peuvent contribuer à des repas rassasiants et permettent également de varier les sources de féculents.
Ils ne sont donc pas réservés aux personnes végétariennes et peuvent facilement être intégrés régulièrement dans l’alimentation.
Faut-il choisir uniquement des aliments à index glycémique bas ?
Non. L’index glycémique peut apporter une information intéressante sur la réponse glycémique provoquée par un aliment contenant des glucides, mais il ne suffit pas à déterminer si un aliment est intéressant ou non pour perdre du poids.
La quantité consommée, la composition du repas, la teneur en fibres ou encore la préparation de l’aliment peuvent également influencer la réponse glycémique.
Il ne faut donc pas transformer l’index glycémique en nouvelle liste d’aliments « autorisés » et « interdits ».
Nous détaillerons ce sujet dans notre prochain article « Index glycémique et charge glycémique : quelle différence ? ».
Et les produits sucrés ?
Biscuits, pâtisseries, confiseries ou desserts sucrés n’ont pas besoin d’être totalement interdits pour avoir une alimentation équilibrée.
En revanche, ils présentent généralement une densité nutritionnelle moins intéressante et peuvent être faciles à consommer en quantité importante, notamment lorsqu’ils sont peu rassasiants.
L’objectif n’est donc pas de passer d’une alimentation riche en produits sucrés à une alimentation où le sucre devient totalement interdit. Une restriction trop rigide peut être difficile à maintenir et favoriser une relation compliquée avec l’alimentation.
Il est généralement plus pertinent de construire l’essentiel de son alimentation autour d’aliments nutritifs et rassasiants, tout en conservant une place raisonnable pour les aliments consommés pour le plaisir.
Et quelle quantité de glucides faut-il manger ?
Il n’existe pas une quantité de glucides adaptée à tout le monde.
Les besoins varient notamment selon la dépense énergétique, le niveau d’activité physique, la pratique sportive, les objectifs et la situation individuelle.
Une personne qui s’entraîne plusieurs fois par semaine peut, par exemple, avoir intérêt à conserver davantage de glucides pour soutenir son activité et sa récupération qu’une personne très peu active.
C’est pourquoi donner une quantité universelle de pâtes, de riz ou de pain n’aurait pas beaucoup de sens.
Manger des glucides le soir fait-il grossir ?
Non, manger des glucides le soir ne fait pas automatiquement grossir. L’organisme ne transforme pas soudainement les glucides en graisse simplement parce qu’ils sont consommés après une certaine heure.
Cette croyance vient notamment de l’idée que nous dépensons moins d’énergie pendant la nuit et qu’il faudrait donc éviter les féculents au dîner. Pourtant, le corps continue à utiliser de l’énergie pendant le sommeil pour assurer ses fonctions vitales, et la gestion du poids ne dépend pas d’un seul repas pris à un moment précis de la journée.
Faut-il éviter les féculents au dîner pour perdre du poids ?
Il n’est pas nécessaire de supprimer systématiquement le riz, les pâtes, les pommes de terre, le pain ou les autres féculents au dîner.
Leur place dépend surtout des besoins de la personne, de son activité physique, de la composition des autres repas et de ses sensations de faim.
Une personne qui s’entraîne en fin de journée peut par exemple avoir tout intérêt à conserver une source de glucides au dîner. À l’inverse, une personne peu active et ayant peu faim le soir n’a pas nécessairement besoin des mêmes quantités.
L’objectif est donc d’adapter les portions plutôt que d’appliquer une règle du type « plus de glucides après 18 heures ».
Pourquoi supprimer les glucides le soir semble parfois fonctionner ?
Retirer le pain, les féculents, le dessert ou certains produits consommés habituellement au dîner peut simplement modifier la quantité totale d’aliments consommée au cours de la journée.
Cela ne signifie pas que l’heure de consommation des glucides était responsable de la prise de poids.
Il faut également distinguer un dîner contenant une portion adaptée de féculents d’une soirée pendant laquelle s’accumulent apéritif, repas copieux, alcool, dessert et grignotages. Dans ce deuxième cas, le problème ne peut pas être attribué au seul riz ou au morceau de pain présent dans l’assiette.
Il n’existe donc pas d’heure à partir de laquelle les glucides deviennent soudainement « stockés ». Leur quantité et leur place dans l’alimentation doivent avant tout être adaptées à la personne.
Ce sujet sera approfondi dans notre article « Manger des glucides le soir fait-il grossir ? ».
Faut-il supprimer ou réduire les glucides pour maigrir ?
Dans la majorité des cas, supprimer totalement les glucides n’est pas nécessaire pour perdre du poids. En revanche, leur quantité peut être ajustée en fonction des besoins et des habitudes de chacun.
Une personne très active, qui pratique régulièrement la musculation, la course ou un autre sport, n’aura pas les mêmes besoins qu’une personne ayant une activité quotidienne faible. L’objectif n’est donc pas de fixer une quantité minimale de glucides pour tout le monde, mais de trouver une répartition adaptée.
Réduire les glucides peut être pertinent… sans les supprimer
Chez certaines personnes, les apports en glucides peuvent être relativement élevés par rapport à leurs besoins : grandes portions de féculents, pain présent à chaque repas, boissons sucrées, grignotages ou produits sucrés fréquents.
Dans ce cas, réduire certaines quantités peut être pertinent, mais cela ne signifie pas qu’il faille supprimer l’ensemble des aliments glucidiques.
Il est possible, par exemple, d’ajuster les portions tout en conservant des fruits, des légumineuses et des féculents dans son alimentation.
La démarche doit surtout tenir compte de ce que la personne mange réellement et de son niveau d’activité, plutôt que d’appliquer automatiquement un régime pauvre en glucides.
Attention aux restrictions difficiles à maintenir
Supprimer une catégorie entière d’aliments peut fonctionner pendant quelques semaines, mais la question est aussi de savoir si cette façon de manger peut être maintenue sur le long terme.
Une alimentation très restrictive peut compliquer les repas en famille, les sorties ou la vie sociale. Chez certaines personnes, elle peut également renforcer la frustration et favoriser une alternance entre périodes de contrôle strict et pertes de contrôle alimentaire.
Si l’objectif est une perte de poids durable, mieux vaut généralement rechercher une alimentation suffisamment flexible pour être conservée après la perte de poids.
Pour approfondir cette approche : Pourquoi les régimes ne fonctionnent pas sur le long terme ?.
Et pour les sportifs ?
Chez les personnes physiquement actives, réduire fortement les glucides sans raison particulière peut également être contre-productif.
Les glucides constituent une source d’énergie importante lors de nombreux efforts et participent à la disponibilité du glycogène musculaire. Les besoins peuvent donc augmenter avec le volume, la durée et l’intensité de l’entraînement.
Cela ne signifie pas qu’un sportif doit consommer de grandes quantités de glucides en permanence. Là encore, les apports doivent être adaptés au type d’activité, à la fréquence des entraînements et aux objectifs.
La meilleure quantité est celle adaptée à vos besoins
Il n’existe donc pas de répartition idéale entre glucides, protéines et lipides valable pour tout le monde.
Deux personnes ayant le même poids peuvent avoir des besoins différents selon leur activité, leur masse musculaire, leur mode de vie ou leurs objectifs.
Réduire les glucides peut être un outil, mais ce n’est ni une obligation ni une condition indispensable pour perdre du poids.
Les glucides ne font pas grossir simplement parce qu’ils sont des glucides. Ils constituent une source d’énergie utilisée quotidiennement par l’organisme et peuvent parfaitement faire partie d’une alimentation équilibrée, y compris lorsque l’objectif est de perdre de la masse grasse.
L’enjeu est surtout de regarder l’alimentation dans son ensemble : les aliments choisis, les quantités, le niveau d’activité physique, les besoins individuels mais aussi la capacité à conserver ses habitudes sur le long terme.
Plutôt que de supprimer le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre ou les fruits, il est généralement plus pertinent d’adapter ses apports à ses besoins et de privilégier une alimentation suffisamment variée et rassasiante.
Les glucides ne sont donc ni des aliments à bannir ni des nutriments à consommer sans limite. Comme pour le reste de l’alimentation, c’est surtout leur place dans l’équilibre global qui compte.
Questions fréquentes sur les glucides
Quelle est la différence entre glucides simples et glucides complexes ?
Les glucides simples sont constitués d’une ou deux molécules de sucre, comme le glucose, le fructose, le saccharose ou le lactose.
Les glucides complexes sont formés de chaînes plus longues, comme l’amidon présent notamment dans les céréales, les légumineuses et les pommes de terre.
Cette classification ne suffit toutefois pas à déterminer la qualité nutritionnelle d’un aliment. Sa teneur en fibres, son degré de transformation et sa composition globale sont également importants.
Quelle quantité d’énergie apporte 1 g de glucides ?
Un gramme de glucides apporte environ 4 kcal, soit environ 17 kJ.
À titre de comparaison, un gramme de protéines apporte également environ 4 kcal, tandis qu’un gramme de lipides apporte environ 9 kcal.
Cela explique notamment pourquoi un aliment riche à la fois en glucides et en matières grasses peut rapidement présenter une densité énergétique importante.
Quelle différence entre glucides et sucres ?
Le terme « glucides » désigne une grande famille de nutriments comprenant notamment les sucres et l’amidon.
Sur les étiquettes alimentaires, la mention « glucides, dont sucres » signifie donc que les sucres représentent une partie de la quantité totale de glucides du produit.
Un aliment peut ainsi contenir beaucoup de glucides sans contenir une quantité équivalente de sucres.
Que signifie « dont sucres » sur une étiquette alimentaire ?
La ligne « dont sucres » indique la quantité de sucres simples présents dans le produit. Elle comprend les sucres naturellement présents et les éventuels sucres ajoutés.
Par exemple, un yaourt contenant du lactose peut afficher des sucres dans son tableau nutritionnel même si aucun sucre n’a été ajouté lors de sa fabrication.
Pour savoir si un produit contient des sucres ajoutés, il faut donc également consulter la liste des ingrédients.
Le sucre roux, le miel ou le sirop d’agave sont-ils meilleurs pour le poids que le sucre blanc ?
Changer de produit sucrant ne transforme pas fondamentalement son impact sur l’apport énergétique.
Le miel, le sucre roux, le sirop d’agave ou le sucre de coco peuvent présenter des compositions légèrement différentes, mais ils restent des sources de sucres.
Les choisir pour leur goût est tout à fait possible, mais les considérer comme des alternatives permettant de consommer du sucre sans conséquence sur l’équilibre alimentaire serait trompeur.
Les édulcorants sont-ils une bonne solution pour remplacer le sucre ?
Les édulcorants permettent d’apporter une saveur sucrée avec peu ou pas de calories selon le produit. Ils peuvent donc parfois permettre de réduire l’apport en sucres.
Ils ne sont cependant pas indispensables pour avoir une alimentation équilibrée et ne doivent pas être considérés comme une solution permettant, à eux seuls, de perdre du poids.
L’objectif peut également être de s’habituer progressivement à une saveur moins sucrée plutôt que de chercher systématiquement à remplacer le sucre par un autre produit très sucrant.
Les glucides sont-ils indispensables à l’organisme ?
Le glucose joue un rôle énergétique majeur, notamment pour certains tissus. L’organisme possède cependant des mécanismes permettant de produire du glucose à partir d’autres substrats lorsque les apports alimentaires sont insuffisants : c’est notamment la néoglucogenèse.
Dire que les glucides alimentaires sont « indispensables » au sens strict n’est donc pas exact. Cela ne signifie pas pour autant qu’il existe un intérêt à les supprimer : de nombreux aliments glucidiques apportent également fibres, vitamines, minéraux et autres nutriments intéressants pour la santé.