Lorsqu’on cherche à perdre du poids, maintenir son poids ou simplement mieux comprendre ses besoins alimentaires, deux notions sont souvent confondues : le métabolisme de base et les besoins caloriques journaliers.
Pourtant, elles ne correspondent pas à la même chose. Le métabolisme de base représente l’énergie minimale nécessaire au fonctionnement de l’organisme au repos, tandis que les besoins caloriques journaliers prennent en compte l’ensemble de l’énergie dépensée au cours de la journée.
Ainsi, avoir un métabolisme de base estimé à 1 400 kcal ne signifie pas qu’il faut manger 1 400 kcal par jour.
Pour comprendre comment il est estimé et effectuer votre propre calcul, consultez Comment calculer son métabolisme de base ?
Pourquoi le métabolisme de base ne correspond-il pas aux besoins caloriques ?
Le métabolisme de base ne représente qu’une partie de la dépense énergétique quotidienne. Même sans pratiquer de sport, nous dépensons de l’énergie dès que nous nous levons, marchons, travaillons, faisons les courses ou réalisons les différentes tâches du quotidien.
À cette activité quotidienne s’ajoutent également l’activité physique volontaire, comme une séance de sport, ainsi que l’énergie utilisée par l’organisme pour digérer et assimiler les aliments.
Les besoins caloriques journaliers correspondent donc à une dépense beaucoup plus large que le seul métabolisme de base.
On parle alors de dépense énergétique totale (DET) : elle représente l’ensemble de l’énergie dépensée par l’organisme au cours d’une journée.
Par exemple, une personne dont le métabolisme de base est estimé à 1 400 kcal peut avoir des besoins énergétiques de 1 800, 2 000 kcal ou davantage selon son niveau d’activité.
C’est pour cette raison qu’il ne faut pas utiliser son métabolisme de base seul pour déterminer combien de calories manger par jour.
Quelles dépenses s’ajoutent au métabolisme de base ?
Pour comprendre ses besoins caloriques, il faut regarder tout ce que l’organisme dépense au cours d’une journée, et pas uniquement son métabolisme de base.
La dépense énergétique totale comprend principalement :
L’activité physique
Elle correspond à l’énergie dépensée pendant les activités volontaires comme la marche, la course, la musculation, le vélo ou toute autre pratique sportive.
Plus une activité est longue et intense, plus la dépense énergétique associée augmente.
Les activités du quotidien
Toutes les dépenses ne viennent pas du sport. Se déplacer, monter des escaliers, faire le ménage, jardiner, travailler debout ou simplement bouger davantage dans la journée consomme également de l’énergie.
C’est notamment ce qui explique pourquoi deux personnes pratiquant la même quantité de sport peuvent malgré tout avoir des dépenses énergétiques quotidiennes différentes.
La digestion des aliments
L’organisme utilise également de l’énergie pour digérer, absorber et métaboliser les nutriments consommés.
C’est ce que l’on appelle l’effet thermique des aliments. Cette dépense n’est pas identique pour tous les macronutriments : les protéines demandent notamment davantage d’énergie à l’organisme pour être métabolisées que les glucides et les lipides.
Nous reviendrons plus précisément sur ce phénomène dans l’article « Pourquoi les protéines augmentent-elles la dépense énergétique ? ».
Comment passer du métabolisme de base aux besoins caloriques ?
Une fois le métabolisme de base estimé, il faut prendre en compte le niveau d’activité physique pour se rapprocher de la quantité d’énergie réellement dépensée au cours d’une journée.
Une méthode couramment utilisée consiste à multiplier le métabolisme de base par un niveau d’activité physique (NAP) :
Dépense énergétique totale (DET) = métabolisme de base × NAP
Le coefficient utilisé varie selon le niveau d’activité de la personne. Une personne principalement sédentaire n’aura donc pas le même coefficient qu’une personne très active ou pratiquant régulièrement une activité sportive.
Cette méthode reste toutefois une estimation. Le niveau d’activité peut varier considérablement d’un jour à l’autre et deux personnes ayant un mode de vie apparemment similaire peuvent avoir des dépenses différentes.
Il existe également une méthode plus détaillée basée sur les METs (Metabolic Equivalent of Task), qui permet d’estimer la dépense énergétique associée à différentes activités.
Nous détaillerons les coefficients du NAP, les METs et leur utilisation dans « Comment calculer ses besoins caloriques par jour ? »
Pourquoi connaître ses besoins caloriques ?
Connaître son métabolisme de base est une première étape, mais c’est l’estimation des besoins énergétiques totaux qui permet réellement d’adapter son alimentation.
Cette information permet notamment de mieux comprendre les quantités d’énergie dont l’organisme a besoin et d’éviter une erreur fréquente : considérer son métabolisme de base comme le nombre de calories à consommer chaque jour.
Les besoins doivent ensuite être adaptés à la situation et à l’objectif de chacun. Une personne souhaitant maintenir son poids, perdre du poids ou augmenter ses apports ne recherchera pas nécessairement le même équilibre énergétique.
Ces valeurs restent toutefois des estimations. Le niveau d’activité, les habitudes quotidiennes et la dépense énergétique peuvent varier. L’évolution du poids, des mensurations, des sensations et des performances permet ensuite d’ajuster les apports si nécessaire.
À retenir
Le métabolisme de base correspond à l’énergie minimale utilisée par l’organisme au repos pour assurer ses fonctions vitales.
Les besoins caloriques journaliers sont plus élevés puisqu’ils prennent également en compte les mouvements du quotidien, l’activité physique et l’énergie utilisée pour digérer les aliments.
Ainsi, connaître son métabolisme de base ne suffit pas pour déterminer combien de calories consommer chaque jour. Il faut tenir compte de sa dépense énergétique totale et de son niveau d’activité.
Questions fréquentes
Mon métabolisme de base est de 1 500 kcal : dois-je manger 1 500 kcal par jour ?
Non. Un métabolisme de base de 1 500 kcal signifie que votre organisme utilise approximativement cette quantité d’énergie pour assurer ses fonctions essentielles au repos. Votre dépense énergétique quotidienne totale est généralement supérieure, notamment en raison de vos déplacements et de votre activité physique.
Les besoins caloriques sont-ils les mêmes tous les jours ?
Pas nécessairement. Une journée très active peut entraîner une dépense énergétique supérieure à une journée passée principalement assis. Il est donc plus pertinent de considérer les besoins énergétiques sur la durée plutôt que de rechercher une précision absolue chaque jour.
Le sport est-il la seule activité qui augmente les besoins caloriques ?
Non. Les déplacements, la marche, le travail physique, les tâches ménagères et tous les mouvements réalisés au quotidien participent également à la dépense énergétique.
Le calcul des besoins caloriques est-il précis ?
Non, il s’agit d’une estimation. Les équations permettent d’obtenir un point de départ, mais elles ne peuvent pas mesurer précisément la dépense énergétique réelle de chaque individu. Les résultats doivent donc être interprétés puis ajustés en fonction de l’évolution observée.dispensable pour perdre du poids.